Մարզանք

Մարզանքը (Ֆիզիքական աշխուժութիւն), կարելի է սահմանել իբրեւ՝ մկաններու միջոցով յառաջացած մարմինի շարժում^[1], որուն շնորհիւ մարմինը բաւական ջերմուժ կը վատնէ: Կան տարբեր տեսակի մարզանքներ, զորս կարելի է կիրարկել օրուան տարբեր ժամերու ընթացքին^[2]: Երբեմն առօրեայ սովորական շարժումները կրնան մարզանք համարուիլ, ինչպէս՝ քալելը, մաքրութիւնը, աշխատանքը, եւ այլն:

Ֆիզիքական աշխուժութեան բացակայութիւնը կրնայ առողջական լուրջ հարցեր յառաջացնել, մինչդեռ Ֆիզիքական աշխուժութիւնը կրնայ բարելաւել ինչպէս ֆիզիքական^[3], այնպէս ալ հոգեկան առողջութիւնը^[4] Մարզանքը անհրաժեշտ է ամուր մկաններ եւ առողջ միտք ունենալու համար:

Չափահասները 18-64 տարեկան

Ջուրի մէջ վազք

Կշիռքը նուազեցնելու վարժութիւններ

18-64 տարեկան չափահասները շաբթուան ընթացքին նուազագոյնը՝ 150 վայրկեան միջին ուժգնութեամբ ճարտար ֆիզիքական շարժումներ պէտք է կատարեն, կամ ալ՝ նուազագոյնը 75 վայրկեան ուժեղ կամ միջին ուժգնութեամբ համարժէք մարզանքներ:
Ֆիզիքական շարժումները (մարզանքները) պէտք է տեւեն նուազագոյնը 10 վայրկեան:
Առողջութեան բարելաւման համար, չափահասաները պէտք է շաբաթական դրութեամբ՝ 300 վայրկեան կամ 150 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ կիրարկեն:
Մկաններու զարգացման եւ զօրացման մարզանքները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը շաբաթը երկու անգամ:

65+ տարեկան չափահասներ

65 տարեկան եւ վեր տարիքի չափահասները շաբթուան ընթացքին պէտք է կիրարկեն նուազագոյնը 150 վայրկեան միջին, կամ ալ՝ 75 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ (ըստ կարողութեան):
Ճարտար շարժումները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը՝ 10 վայրկեան տեւողութեամբ:
Առողջութեան բարելաւման համար, 65 տարեկան եւ բարձր տարիքի չափահասները պէտք է բարձրացնեն իրենց միջին ուժգնութեան Ճարտար ֆիզիքական աշխուժութիւնը՝ շաբաթական 300 վայրկեանով, կամ ալ շաբաթական դրութեամբ՝ 300 վայրկեան կամ 150 վայրկեան ծանր, յոգնեցուցիչ կամ թեթեւ մարզանքներ կիրարկեն:
Այս տարիքի մարդիկ, որոնք շատ աշխուժ չեն, պէտք է շաբաթը երեք օր կամ աւելի՝ որոշ մարզանքներ ընեն, իրենց մարմինը հաւասարակշռելու համար:
Մկաններու զարգացման եւ զօրացման մարզանքները պէտք է կիրարկուին նուազագոյնը շաբաթը երկու անգամ:
Երբ այս տարիքի մարդիկ առողջական պատճառներով, չեն կրնար առաջարկուած ժամերով մարզանքներ կիրարկել, նուազագոյնը պէտք է ըլլան այնքան աշխուժ, որքան որ կրնան:

Որպէսզի մարզանք կիրարկողները չանհանգստանան եւ մարզանք կատարելով իրենց սրտին չվնասեն, սրտաբաններ 10 թելադրանքներ կը կատարեն բոլոր անոնց համար, որոնք թեթեւ կամ ծանր մարզանքի կը հետեւին:

Նախքան մարզանքի սկսիլը` 10 վայրկեան մարմինը «տաքցնել» եւ պատրաստել մարզանքի:
2.- 3-4 կում ջուր խմել 30 վայրկեանը անգամ մը, մարզանքի ամբողջ տեւողութեան:
Խուսափիլ ծանր մարզանքներէն, երբ ջերմաստիճանը -5-էն ցած կամ +30-էն բարձր է:
Երբեք չծխել մարզանքէն մէկ ժամ առաջ եւ մարզանքի աւարտին յաջորդող երկու ժամերուն:
Պաղ ջուրի լոգանք չառնել մարզանքի աւարտին յաջորդող 15 վայրկեաններու ընթացքին:
Ծանր մարզանքէ խուսափիլ ջերմ ունենալու պարագային, ինչպէս նաեւ` կրիփին յաջորդող 8 օրերու ընթացքին:
35 տարիքը թեւակոխած տղամարդիկ եւ 45-ը թեւակոխած կիները բժշկական ընդհանուր քննութիւն կատարեն` նախքան ծանր մարզանք մը կիրարկելը:
Բժիշկը տեղեակ պահել, եթէ մարզանքի ընթացքին կամ մարզանքէն ետք կուրծքի ցաւեր զգացուին:
Բժիշկը տեղեակ պահել նաեւ անբնական շնչասպառութեան կամ շունչի նեղութեան պարագային:
Բժիշկը տեղեակ պահել մարզանքին կամ անկէ ետք զգացուող որեւէ անհանգստութեան պարագային^[5]:

Ծանօթագրութիւններ

↑ Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/
↑ Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743
↑ Ione Avila-Palencia (2018)։ «The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study»։ Environment International 120: 199–206։ PMID 30098553 ։ doi:10.1016/j.envint.2018.08.002
↑ S Summermatter, C Handschin (November 2012)։ «PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight»։ International Journal of Obesity (2005) (անգլերեն) 36 (11): 1428–35։ PMID 22290535։ doi:10.1038/ijo.2012.12
↑ Անհրաժեշտ խորհուրդներ

[:0-1] Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2009. World Health Organization. Geneva, Switzerland. Accessed 13/07/2018. Available at: http://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/en/

[2] Pedišić, Ž. (2014). MEASUREMENT ISSUES AND POOR ADJUSTMENTS FOR PHYSICAL ACTIVITY AND SLEEP UNDERMINE SEDENTARY BEHAVIOUR RESEARCH—THE FOCUS SHOULD SHIFTEP, SEDENTARY BEHAVIOUR, STANDING AND ACTIVITY. Kinesiology, 46 (1), 135-146. Retrieved from https://hrcak.srce.hr/123743

[3] Ione Avila-Palencia (2018)։ «The effects of transport mode use on self-perceived health, mental health, and social contact measures: A cross-sectional and longitudinal study»։ Environment International 120: 199–206։ PMID 30098553 ։ doi:10.1016/j.envint.2018.08.002

[4] S Summermatter, C Handschin (November 2012)։ «PGC-1α and Exercise in the Control of Body Weight»։ International Journal of Obesity (2005) (անգլերեն) 36 (11): 1428–35։ PMID 22290535։ doi:10.1038/ijo.2012.12

[5] Անհրաժեշտ խորհուրդներ

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]